打造完美方形胸: 胸肌訓練方法

 

胸肌是屬於比較容易練的大塊肌肉組織,應該注意的是,當你在做基本動作時,要求的是動作一定要標準。開始時 ,不要採用過重的重量,但是動作一定要到位。比較合適的方法是,有人在旁邊為你糾正,因為自己往往覺察不到所做的動作是否符合標準。如果你想有結實,方形的胸肌,你必須多角度全方位訓練你的胸部肌 群,這樣胸部的輪廓才會分明飽滿。

 

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胸肌的構造

 

胸肌大致分為上胸肌,中胸肌,胸肌,胸肌內側和胸肌外側。不同位 置的胸肌需要不同訓練角度去刺激, 我們都可以透過調教關節的角度和握法,集中鍛練不同位置的胸肌。如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後,可以嘗試把肌群放在訓練的開始 時進行。

 

 

上胸肌

 

我們主要透過上斜推舉,上斜飛鳥動為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力。

訓練上胸肌時,前三角肌,肱三頭肌為輔助肌肉,我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。

中胸肌

 

我們主要透過平臥推舉,平板飛鳥動作為訓練的核心。訓練中胸肌時 ,我們需要平臥在舉重椅上訓練,訓練時整個胸大肌都會參與, 所以推舉的力量會較大。而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。 

下胸肌

 

下胸肌的訓練我們主要透過下斜推舉,雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度,注意訓練時腦 部會因下斜充血,心臟病的人士並不適宜進行。雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力,體重過高及初學者都不 適宜進行。

胸肌內側和外側

 

我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作訓練,Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作,我們可以透過調教不同的身體角度,利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。

 

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胸肌訓練具體方法

 

胸肌簡單來說分上,中,下,外側,內側 5 個部份,訓練胸肌需要用不同的訓練動作,利用不同角度去刺激胸肌,胸肌才會變得飽滿結實.訓練方法主要分為訓練應該以基本動作為主,即是臥推練習,再配合胸肌分舉動作,目標可平均鍛練整個胸肌群,再利用每組組數,握法角度,每組次數慢慢調整胸肌訓練計劃

組數

 

初手訓練3 組,每組在 8-12個為宜 (每週一次)。在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右),可以加大臥推的重量了,但這時,一定要有同伴在後面保護,以免受傷。

 

進階訓練4組,每組在8-10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在5-10公斤左右,這樣能做到循序漸進,並充分的刺激胸肌,使胸腔增大,胸肌變得厚實。在握距上,大家應該清楚以下幾點:

推舉握距和握法

 

1.中握距 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌,肱三頭肌都有參與刺激比較平均。

 

2.寬握距 : 是指握距比肩膀明顯的要寬,對胸肌外側刺激最大,使胸肌更寬。

 

3.窄握距 : 是指握距比肩膀明顯的要窄,對胸肌內側刺激最大,同時肱三頭肌參與都比較多。

 

4.反握法:是指反手握桿(只用於槓鈴推舉),反握主要用來訓練肱三頭肌,建議用正握訓練胸肌,這樣會更容易控制器械。

 

以上握距的不同,是對胸肌部位的不同刺激。同樣,不同的握距,還影響著輔助肌:肱三頭肌,這要從運動時,肘的角度和肩的角度上分晰了。

 

推舉角度

 

訓練時手肘的角度 (上臂與前臂的角度)變化越大,對肱三頭肌的刺激就越大。

肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大,對三角肌前束參與情度都不同,同時會影響胸肌發力。

因為很多時候當你在做同一個動作的時候,發現效果不同,而找不到原因。或者是想刺激胸肌,卻往往是胸肌還沒有感覺時,手 (肱三頭肌) 已經很酸脹了,這就說明關節角度出問題了

 

 

呼吸方法

 

呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。切忌閉氣,閉氣會出現『勞責現象』,嚴重會令身體血管壓力急增,引致『爆血管』。當槓鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。直臂支撐時,槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動。

 

 

動作選擇

 

仰臥推舉為主要訓練動作,簡稱臥推.最常見也是最有效訓練胸肌的方法之一。臥推分別有不同角度,分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 

臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。

 

 

槓鈴臥推

訓練位置:整塊胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

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1)  準備動作 躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。

 

2)握住槓 選擇一個適合你的握距,僅握住槓鈴且維持手腕的直立。

 

3)起槓 深呼一口氣將槓鈴起槓,槓鈴移動時將手肘鎖緊。

 

4)下放槓鈴 把槓鈴降至你胸部新乳頭位置,手肘與身體的夾角約成75度,前臂保持直立。

 

5)用力把槓鈴推起,推至手肘微曲(不能完全推直)

 

以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意

 

1) 兩腳掌一定要踏實;

 

2) 以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成「橋形」;

 

3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。

 

4)訓練時胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」,否則鍛煉效果會大打折扣。

啞鈴臥推

訓練位置:整塊胸大肌(中胸肌為主),肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

 

 

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*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

 

1)仰臥在平凳上,兩腳平塌在地上,兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方(胸肌中部),抵住胸部。

 

2)向上,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏,成拋物線的運動軌跡

 

啞鈴臥推動作的要領:

 

一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點,動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉,增加動作幅度

 

二)使用啞鈴時,手腕的壓力會比較大,訓練上比較難於平衡,建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌

 

三)使用大重量啞鈴時,十分容易拉傷肌肉,使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作,建議由同伴或教練幫助完成

 

上斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置:上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

 

 

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1)把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度,所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背,雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴,稍稍寬於雙肩。

 

2)將槓鈴舉起,雙臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣,緩緩而有控制地下低槓鈴,直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

 

3)呼氣,向上推舉槓鈴,結束於下巴垂直上方

 

4)重複上述動作,直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後,上推槓鈴結束於下巴上方,然後將槓鈴穩穩向後平移,放回握推架。

 

*如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。 

 

 

上斜推舉以下幾點需要注意:

一)訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度,令身體形成上斜角度,使上胸肌肉受力

 

二)上斜臥推時,大都採用寬握距,動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處

 

三)訓練時同樣需要胸部要挺起,兩肩要下沉,切忌「含胸聳肩」

 

下斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置:下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉

 

 

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1.) 把舉重椅調較至下斜20度左右,將腿部固定在下斜凳的頂端,然後躺下固定身體,挺胸收腹。

 

2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。

 

3.) 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。

 

4.) 當手臂伸至手肘微曲,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。

注意事項

1)由於訓練動作是頭部向下,心血管/高血壓人仕要避免進行這動作

 

2)必須確定舉重椅可以固定身體,才進行練習,否則十分危險

Cable Cross Over

訓練位置:下胸肌

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1)左手握桿,右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。

 

2)左腳向前跨,收腹自然挺胸,雙臂及手肘打開呈V字型。

3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方),雙手輕微觸碰

 

注意事項:

動作時應保持挺胸,不可拱背,否則不能最大程度鍛練胸肌。此外,過程中務必利用呼吸控制力量節奏,確實完成每一個動作!

 

 

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